Cardio ou force, trop ou pas assez, dangereux ou pas, mais serai-je comme cet athlète à la gym? Ces questions surgissent dans votre tête lorsque vous voulez perdre du poids et que vous ne savez pas par où commencer. Je veux être mince et en forme, ne pas me lâcher, mais aussi ne pas exagérer mes entraînements. Nous partageons cinq règles universelles de perte de poids pour les femmes et les hommes qui vous aideront à calculer correctement votre charge et à rester en forme.
combiner des exercices
La question à laquelle il faut d'abord répondre est de savoir quels types d'entraînement devraient être inclus dans le programme de perte de poids, de cardio ou de force ?
L'entraînement cardio est un entraînement aérobie qui fait travailler intensément les poumons et le cœur, et la fréquence cardiaque dépasse 120 battements par minute. Pendant ce temps, les graisses sont la principale source d'énergie, elles sont oxydées par l'oxygène. Malheureusement, ce ne sont pas les graisses auxquelles nous pensons en premier lorsque nous voulons perdre du poids. Initialement, les graisses intramusculaires sont consommées, et seule l'étape suivante est sous-cutanée et viscérale. Ainsi, pour obtenir le résultat, il faut systématiquement faire du cardio d'intensité moyenne d'une durée de 40 à 60 minutes.
L'entraînement en force est anaérobie, au cours duquel de l'énergie est produite sans la participation d'oxygène, ce qui signifie que le corps ne consomme pas de graisse. On dirait que vous pourriez vous retrouver là-bas et opter pour le cardio. Mais non. Grâce aux exercices de force, le volume de la masse musculaire augmente et, par conséquent, le métabolisme de base. Les calories sont dépensées plus efficacement et le corps n'a plus besoin de les "stocker" pour une utilisation future sous forme de graisse corporelle.
Pour perdre du poids, les exercices de force et de cardio doivent être alternés : par exemple, sur une semaine ou une séance (entraînement combiné).
plus basique
Des nouveaux arrivants à un club de sport, vous entendrez peut-être la phrase "Je veux perdre du poids sur mon ventre" ou "J'ai juste besoin d'enlever la graisse de mes cuisses". Malheureusement, le processus de combustion des graisses ne fonctionne pas de cette façon. En pompant systématiquement la presse, vous formerez bien sûr un beau relief, mais il sera bien caché sous une couche de tissu adipeux.
Tout exercice visant à entraîner un muscle ou un groupe musculaire ne nécessite pas une grande quantité d'énergie. Et pour brûler efficacement les graisses, vous devez dépenser plus, et l'exercice de base vous y aidera.
Les exercices de base sont appelés exercices dans lesquels plusieurs groupes musculaires et plus d'une articulation sont impliqués en même temps : squats, soulevés de terre, fentes, pont fessier et autres.
Prenons un exemple. Imaginons une femme moyenne qui pèse 65 kg, a peur des poids lourds et aime s'entraîner sur des simulateurs. Pour "perdre du poids au niveau des hanches", elle fait généralement des extensions de jambes sur simulateur, 15 répétitions avec un poids de 15 kg. En même temps, il ne consomme que 32 kcal d'énergie. Cependant, en prenant une barre de 40 kg et en faisant 10 squats, elle dépensera déjà 45 kcal.
En général, si l'on compare la dépense calorique d'un entraînement qui ne comprend que des exercices isolés et d'un entraînement qui ne comprend que des exercices composés, ce dernier consomme 50 à 70 % d'énergie en plus et est donc plus efficace.
Calculez l'intensité de votre entraînement
L'intensité de l'entraînement en force peut simplement être calculée comme le nombre de répétitions d'un exercice par unité de temps.
Par exemple, vous vous entraînez pendant 60 minutes, pendant lesquelles vous faites 7 exercices différents en 2 séries de 12 répétitions. Le nombre total de répétitions est de 168 par heure, ce sera la valeur d'intensité. Si en même temps vous faites 8 exercices en 2 séries, mais 15 répétitions chacun, l'indicateur montera à 240. Ainsi, le deuxième entraînement sera plus intense.
Les graisses sont brûlées plus efficacement lors d'entraînements longs et d'intensité moyenne, qui peuvent être modifiés en modifiant le nombre de répétitions et le temps de repos entre les séries.
L'intensité de l'entraînement cardio est déterminée par le pouls. Le nombre maximum de battements par minute est calculé comme "220 moins l'âge". Ainsi, pour une personne de trente ans, la fréquence cardiaque maximale pendant l'exercice aérobie sera de 190 battements par minute, et pour une combustion efficace des graisses, 60 à 85% de ce nombre suffisent, c'est-à-dire 114-161.
nombre d'entraînements
Si pour une prise de masse il est important que les muscles aient le temps de récupérer après l'entraînement, en cas de perte de poids ce n'est pas nécessaire. Ainsi, le nombre d'exercices peut être augmenté.
Le degré d'oxydation des graisses peut être augmenté en seulement un mois d'exercice régulier trois fois par semaine. Si vous vous entraînez moins, les cours auront un effet minime. Il est idéal de faire du fitness 4 à 5 fois par semaine.
Dans le même temps, il est important d'observer le régime général, car la forme physique ne concerne pas seulement l'exercice, mais également un mode de vie sain :
- dormir pendant au moins 8 heures, sinon la tolérance au stress diminue et la motivation est perdue ;
- observer un régime de consommation strict pour compenser le manque d'eau et maintenir le métabolisme eau-sel ;
- maintenir un petit déficit calorique (plus à ce sujet ci-dessous).
Faites attention à la nourriture
L'alimentation est un facteur important dans la perte de poids. Une grande quantité de glucides dans le corps inhibe l'oxydation des graisses. Par exemple, si vous mangez des sucreries juste avant l'exercice, la suppression de la combustion des graisses peut atteindre 35 %.
Les bases de la nutrition pour maigrir :
- Mangez 20 % moins de calories que vous n'en dépensez. Oui, vous devez compter les calories, et il est plus pratique de le faire dans les applications de planification de repas. Les produits populaires y sont répertoriés (certains ont même des marques et des fabricants spécifiques) avec KBJU déjà calculé.
- Mangez souvent en petites portions. Plus longtemps nous ressentons une sensation de faim, plus le besoin du corps de "stocker" l'énergie devient fort. D'un autre côté, si vous mangez fréquemment, moins de substance entrera dans le magasin.
- Assurez-vous de faire le plein d'énergie après une séance d'entraînement - même une collation légère vaut mieux que rien.
- Réduisez les graisses et les glucides dans l'alimentation, mais augmentez les protéines. La plupart d'entre eux sont dans la viande, les œufs, le fromage cottage faible en gras.
Les activités physiques actives, comme le nettoyage ou la marche, peuvent aider à réduire l'envie de grignoter. Il s'avère que les zones du cerveau chargées de saturer les aliments et l'eau se confondent et confondent soif et faim. Par conséquent, il est important de boire beaucoup d'eau - environ 30 à 40 g d'eau pour 1 kg de poids corporel par jour. Et, bien sûr, la planification des repas, sinon les collations chaotiques et les excuses de la catégorie "maintenant je n'ai pas le temps de cuisiner, demain je vais commencer à manger des aliments sains" vous sont garantis.
Si les recommandations ne vous aident pas et que la sensation constante de faim ne s'atténue pas après une semaine ou deux, vous devriez consulter un médecin. Cette condition peut être due à l'hypothyroïdie, à un excès de prolactine ou à une faible sensibilité du corps à la leptine, l'hormone responsable de la sensation de satiété. Sur la base des résultats des tests, il deviendra clair comment ajuster le régime alimentaire et s'il est nécessaire de connecter un traitement médicamenteux.
Exercices de perte de poids efficaces
Sur la base des principes décrits ci-dessus, nous avons sélectionné les exercices les plus efficaces pour perdre du poids, qui fournissent une charge globale élevée et nécessitent des coûts énergétiques élevés.
Avec le cardio, tout est simple : vous pouvez courir à un rythme moyen et surveiller votre rythme cardiaque. L'inconvénient est que dans ce cas, le corps recevra de fortes charges de choc. Les équipements cardio, comme un stepper ou un ellipsoïde, permettent de les réduire, mais ils n'en sont pas moins efficaces. Vous pouvez également remplacer la course à pied par la danse, le vélo, le step et l'aquagym.
Trouver des exercices de musculation appropriés est beaucoup plus difficile. Les programmes d'entraînement répliqués tiennent rarement compte du fait que quelqu'un veut faire de l'exercice à la maison et ne dispose pas de l'équipement nécessaire : haltères, haltères, banc d'entraînement et même bandes de gymnastique. Mais il existe un certain nombre d'exercices qui peuvent vous aider à démarrer sans préparation ni équipement.
Pas d'inventaire:
- La banque fléchit.Au lieu d'un banc, vous pouvez utiliser un tabouret ou une chaise stable. Nous nous tenons dos au banc, nous nous appuyons dessus avec nos mains, légèrement plus larges que nos épaules. On pose les jambes au sol, droites ou fléchies. Nous commençons à pousser vers le haut et nous nous assurons que le corps se déplace verticalement de haut en bas et ne dévie pas vers l'avant ou vers l'arrière. Le grand avantage de cet exercice est la facilité d'adaptation à tout niveau d'entraînement. Il est plus facile de faire des pompes avec les jambes pliées, mais c'est plus difficile si vous les redressez et les placez sur un support.
- Lifting pelvien allongéégalement connu sous le nom de pont fessier. Nous nous allongeons sur le sol, les bras le long du corps, plions les jambes au niveau des genoux. On commence à soulever le bassin, au point le plus haut, on s'attarde et on étire les fesses et on redescend.
- Extension de la hanche aux quatre quarts.L'exercice n'est pas très basique mais il consomme beaucoup d'énergie, c'est bon pour eux de compléter l'entraînement de pompage des fesses. Mettez-vous à quatre pattes, reposez-vous sur vos coudes et vos genoux. Soulevez votre jambe droite, en essayant de lever votre genou (c'est-à-dire votre genou, pas votre orteil) aussi haut que possible. Nous tenons la jambe au point le plus élevé et l'abaissons doucement en la tirant vers la poitrine. Nous répétons avec le pied gauche.
Avec élastiques :
- Soulevé de terre.L'un des exercices de base qui charge principalement les fessiers, le bas du dos et le haut de la cuisse. Nous prenons un long ruban d'anneau, plié en deux, et marchons dessus au milieu. Nous tenons les boucles aux extrémités avec nos mains. Les jambes sont légèrement fléchies, dans le bas du dos on maintient une déflexion naturelle, on ne se penche pas en avant. Nous redressons le dos et les jambes, en veillant à ce que les muscles fessiers fonctionnent principalement, et nous penchons en arrière.
- Traction horizontale.Nous nous sommes assis par terre, les jambes droites. Nous avons attrapé un long élastique par les pieds et nous nous sommes penchés en avant. Nous redressons les épaules, étirons le dos et levons le corps droit, tout en tirant le ruban avec nos mains. Nous restons dans cette position et nous nous abaissons en arrière. L'exercice vous permet non seulement de travailler sur le soulagement, mais aussi d'étirer vos muscles.
Avec des poids (haltères, poids):
- Squats.Nous prenons des haltères dans nos mains ou mettons des poids. Vous pouvez commencer avec un poids de 1, 5 kg et augmenter progressivement la charge. Nous nous tenons droits, les jambes légèrement plus larges que les épaules. Nous commençons à nous accroupir et nous nous assurons que le dos est droit (il est possible de se pencher en avant, mais pas à plus de 45 degrés) et que les genoux ne dépassent pas des chaussettes - sinon il est très facile de blesser les articulations du genou . Nous nous accroupissons jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol, puis revenons à la position de départ. Plus vous vous accroupissez bas, plus vos fessiers travaillent fort.
- fentes.Nous prenons des haltères dans nos mains, nous nous tenons sur le pied droit et reprenons le gauche et le posons sur l'orteil. Nous commençons à nous accroupir sur une jambe (vous pouvez bien sûr faire des fentes, avancer, mais il n'y a pratiquement aucune différence d'efficacité). Nous veillons à ce que le corps ne se plie pas et que le genou ne dépasse pas au-delà de l'orteil. Engageant les muscles de la cuisse, nous nous levons. Nous répétons avec l'autre jambe.
En général, un programme d'entraînement visant à perdre du poids doit être dominé par des exercices de base et du cardio d'intensité modérée à une fréquence cardiaque modérée. Pour augmenter le tonus musculaire, vous pouvez ajouter des exercices de haute intensité avec des poids légers.
Comme vous pouvez le constater, la forme physique ne consiste pas seulement à développer des muscles ou à "perdre du poids en été", mais à adopter un mode de vie sain, des exercices systématiques, une bonne nutrition et le bien-être. Et si vous construisez ce système correctement, le résultat convoité, exprimé sous forme de chiffre sur la balance, ne vous fera pas attendre.